NUTRIÇÃO SEM FILTRO

Vou começar a treinar, e agora?


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Alimentação, suplementação e treino, são temas que, apesar de serem bastante difundidos pela mídia e redes sociais, ainda geram muitas dúvidas em algumas pessoas.

Muitos ainda têm aquele pensamento de que ao começar a treinar, para ter bons resultados, é necessário suplementar, principalmente o whey protein, e isso não é verdade. Quem pensa assim, provavelmente ainda não entendeu muito bem a finalidade de um suplemento.

O suplemento é utilizado para suprir alguma deficiência nutricional ou complementar a alimentação, caso você não esteja conseguindo ingerir os nutrientes que precisa através dela, seja por falta de tempo, de apetite, falta de disponibilidade de alguns alimentos, entre outros motivos.

É comum vermos praticantes de atividade física intensa, fazendo uso de suplementos, pois, normalmente, eles precisam de alta demanda energética e nutricional para manter seu rendimento, melhorar a recuperação muscular ou ganhar massa magra, podendo não conseguir suprir essa demanda através da alimentação.

Whey protein, creatina e omega 3 são alguns dos suplementos eficazes e bastante utilizados. Porém, antes de suplementar, é importante aprender a se alimentar bem, fazer a atividade física de forma correta e descansar.

Para saber as quantidades e os alimentos adequados para a melhora do rendimento, hipertrofia, ou emagrecimento, o ideal é procurar um nutricionista. No entanto, vou dar algumas dicas para te ajudar a ter bons resultados:

Não tenha medo dos carboidratos

Eles são muito importantes para fornecer energia ao corpo, fazendo toda diferença no treino e no processo de ganho muscular.

Mas atenção, o carboidrato é um nutriente, e não um grupo alimentar! Ou seja, você pode encontrá-lo em vários grupos alimentares, uns mais saudáveis e outros menos. Consumir carboidratos provenientes da macaxeira, não é o mesmo que consumir biscoito recheado, ok!? Alguns alimentos que podem ser boas fontes de carboidratos são as frutas, o cuscuz, a aveia e demais cereais integrais e as raízes ou tubérculos, inclusive a batata, tanto a doce, quanto a inglesa.

Tente consumir proteínas na maioria das refeições

As proteínas são primordiais para a formação dos músculos, por isso, é importante que a quantidade de ingestão diária desse nutriente seja adequada e fracionada durante as refeições. A proteína pode estar presente nas carnes, nos ovos, leite e derivados, cereais e nas leguminosas como feijão, lentilha, soja e grão de bico.

Consuma ômega 3

Essa gordura boa também atua na recuperação muscular e pode ser encontrada na linhaça e em peixes como sardinha e salmão.

Foque nos alimentos que te forneçam micronutrientes

Os micronutrientes, como as vitaminas e os minerais também são muito importantes no processo de recuperação muscular e bom funcionamento do corpo como um todo.

Geralmente, os alimentos mais naturais, como as verduras, legumes, leguminosas, frutas, castanhas, carnes, ovos e laticínios, vão te fornecer uma maior variedade desses micronutrientes. Já os alimentos mais industrializados ou refinados, como bolachas, sorvete, salgadinhos, bebidas açucaradas, linguiças e demais embutidos, e bebidas alcoólicas também, tendem a fornecer muitas calorias, porém poucos micronutrientes.

Lembre-se: o que você ingere no pós-treino, já é o pré-treino do dia seguinte!

Mais importante do que se preocupar apenas com o que vai comer 1 hora antes do treino, é se alimentar bem no contexto geral, para que o corpo esteja com estoques adequados de nutrientes.

Beba água!

Tão importante quanto manter-se nutrido é manter-se hidratado. A quantidade de ingestão diária pode variar, mas a recomendação é de, em média, 35ml por kg de peso, por dia.

Sobre treinar alimentado ou em jejum, isso não fará diferença significativa no seu resultado. Treine como se sentir melhor.

Resumindo, o suplemento pode ser uma ótima estratégia, mas comece pelo básico: bom treino, alimentação e descanso, e observe seu corpo.

 

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Lara Almeida

Nutricionista, formada pela Universidade Federal do Acre. Atua em hospital, consultório e é professora. Instagram: @almeidalaraa
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